Agua naturalmente vitaminada

Agua fresa, sandía y albahaca

Crea tu propia “vitamin water” con ingredientes 100% naturales
– infusiones libres de químicos artificiales y azúcar refinada –

Agua de fresa, sandía y albahacaEstas infusiones son súper sencillas y rápidas, ideales para mantenerte bien hidratada. El agua absorbe las vitaminas y minerales de los ingredientes. Las puedes preparar desde la noche anterior o llevar contigo en un frasco o termo. También es una buena idea para destantear al antojo de los refrescos en las fiestas.

COMBINACIONES:

  1. Fresa, sandía y albahaca.
  2. Uvas, piña y hierbabuena.
  3. Limón, pepino y romero.

Los ingredientes:

  • 2 tazas de agua – puede ser natural, mineral o agua de coco (natural)
  • Hierbas de olor frescas
  • Fruta y verdura picada o en rodajas, de preferencia orgánica

Las instrucciones:

  1. En un vaso, frasco o jarra coloca la fruta, las hierbas y las verduras de tu elección.
  2. Llena con agua y deja reposar por dos horas.
  3. Puedes agregar hielo o refrigerar la infusión para hacerla todavía más refrescante.
  4. ¡Inventa tus propias infusiones!

© 2015 Rocío Río de la Loza

Smoothie verde de mango y espinaca súper poderoso

Smoothie verde de mango y espinaca

Smoothie verde de mango y espinacaHe visto que hay mucha confusión entre los jugos verdes y los smoothies verdes. Así que ahí les va el rollo: los jugos se hacen en extractor y no contienen la fibra, mientras que los smoothies, también conocidos como licuados o batidos verdes, se hacen en licuadora y contienen la fibra. No es que uno sea mejor que otro, simplemente tienen diferentes funciones y beneficios.

Los jugos para mí son un complemento, es una inyección de vitaminas, minerales y fitonutrientes que rápidamente son absorbidos y en 20-30 minutos ya están corriendo por tu torrente sanguíneo. De preferencia se toman en ayuno o separados de las comidas y puedes tomar más de uno diario.

Mientras que un smoothie puede suplir a una comida ya que si se agregan los ingredientes correctos puede aportar proteínas, carbohidratos y grasas buenas de un sólo sorbo. Además como contienen toda la fibra tardan más en digerirse por lo que te mantienen satisfecha por más tiempo y ayudan a una buena digestión.

En este caso la espinaca y la avena contribuyen con la mayoría de aminoácidos (que forman proteínas) de origen vegetal. La chía y el aguacate aportan ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. El aguacate es además rico en vitamina E, K, C, folato y B6, excelente para la piel y el pelo. La almendra aporta tanto aminoácidos como grasas buenas y carbohidratos. El mango es rico en prebióticos y antioxidantes.

Los dátiles son mi edulcorante natural favorito porque además de su dulzor aportan importantes cantidades de hierro, vitamina A y K y potasio. El potasio es un electrolito esencial para el corazón, la presión arterial y la función muscular. Los dátiles son una fruta extraordinaria porque protege contra enfermedades coronarias, algunos tipos de cáncer y la oxidación de las células por los radicales libres.

Para este smoothie utilicé moringa. ¿Qué es eso te preguntarás? La moringa es considerada un súperalimento (superfood) por su densidad de nutrientes. Es como una estación nuclear de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Fortalece el sistema inmunológico y se utiliza para tratar varios achaques, desde problemas de la piel, dolores de cabeza, infecciones gastrointestinales, úlceras, tumores, diabetes, malaria, colesterol alto, enfermedades del hígado y riñón, entre otros. Produce un estado de bienestar en general debido a sus cualidades anti-inflamatorias y anti-oxidantes. No obstante, como cualquier otro súperalimento hay que tener precauciones y no exagerar en las dosis. Si estás pensando en concebir pronto o estás embarazada mejor consúltalo con tu doctor.

¡Bueno aquí te va la receta! Es ideal para aquellos días que no te da tiempo de desayunar o para antes de hacer ejercicio. Y si te quedaste con dudas de la moringa pues simplemente no la añadas y ya está.

Rinde para 1 súper smoothie o 2 smoothies pequeños.

Ingredientes smoothie verde de mango y espinacaLos ingredientes:

  • 1 taza de leche de almendra orgánica
  • 1 taza de agua
  • 1 taza de mango congelado
  • 1 taza de espinaca baby orgánica
  • 4 dátiles
  • 1 rebanada de aguacate
  • 1 cda de semillas de chía
  • 1 cdita de moringa
  • 3 cdas de avena previamente remojada (yo la dejé en el refrigerador durante toda la noche)

Las instrucciones:

¡Añadir todo a la licuadora y listo! Sentirás un boost de energía y verás que no te da hambre hasta la comida J.

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Muffins de naranja y moras azules sin lácteos

Muffins de narajana y moras azules

Muffins de narajana y moras azulesHornear con mis hijos es una de las cosas que más disfruto. Esta receta es muy fácil de seguir con ellos y está repleta de nutrientes. Son ideales para el lunch escolar, el munchie de la oficina o como postre.

Estos deliciosos muffins no contienen lácteos o azúcar añadida. Se pueden congelar hasta por un mes en una bolsa re-sellable apta para congelador.

Si no deseas utilizar harina de trigo puedes sustituirla por harina sin gluten comercial (all purpose gluten free baking flour). Elije siempre harinas de granos enteros o integrales.

Recuerda que la avena no contiene gluten, sin embargo generalmente se procesa en maquinaria que maneja trigo por lo que hay contaminación cruzada. Si tienes sensibilidad o alergia al gluten o si eres celiaca es necesario utilizar avena que diga “libre de gluten” en la etiqueta, ya que casi toda la avena comercial está contaminada.

Rinde para 12 muffins.

Los ingredientes:

  • 1/3 taza de aceite de olivo extra virgen
  • ½ taza de miel de abeja (o miel de maple grado B o de agave)
  • 2/3 de jugo de naranja o mandarina recién exprimido
  • Ralladura de 2 naranjas o mandarinas
  • 1 taza de harina de trigo integral orgánica
  • 1 taza de harina de arroz integral orgánica
  • 1 taza de avena
  • ½ cdita de sal
  • 1 cdita de bicarbonato de soda
  • 1 cdita de polvo para hornear libre de aluminio
  • 1 taza de moras azules frescas o congeladas (descongelar antes)
  • Nuez de castilla en trozos o cualquier otra nuez
  • Semillas de calabaza

+ 12 capacillos y 1 charola para 12 panquecitos

Preparacion muffins de narajana y moras azulesLas instrucciones:

  1. Precalienta el horno a 180°C.
  2. En un bol mezcla el aceite, el jugo de naranja, la ralladura y la miel.
  3. En otro bol más grande cierne las harinas, el bicarbonato, la sal y el polvo para hornear. Incorpora la avena.
  4. Añade la mezcla húmeda a la de los ingredientes secos y mezcla con movimientos envolventes. No requieres utilizar batidora, solamente una cuchara de pala y un brazo fuerte.
  5. Al final agrega las moras azules y revuelve delicadamente.
  6. Coloca los capacillos en la charola y con una cuchara sopera vierte la masa. Llénalos solamente hasta tres cuartos de su capacidad para que no se derramen.
  7. Hornea durante 20-25 minutos o hasta que al insertar un palillo salga completamente limpio.
  8. Deja enfriar un poco antes de removerlos de la charola.
  9. Guarda en un recipiente hermético una vez que estén completamente fríos. Duran hasta 5 días.

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Espárragos con habas y cebollita cambray

Espárragos con habas y cebollita cambray

Espárragos con habas y cebollita cambrayLas habas y los espárragos son una excelente fuente de folato (ácido fólico), el cual se recomienda durante el embarazo ya que previene defectos del tubo neuronal. Es parte del complejo de vitaminas B y tiene un rol esencial en el funcionamiento de los nervios de todo el cuerpo.

Los espárragos aportan potasio, fósforo y calcio, así como vitamina A, B, C, K y E. Las habas por su parte, al ser una leguminosa, contienen importantes cantidades de aminoácidos (proteínas) de origen vegetal. Lo cual te mantendrán satisfecha y con energía por más tiempo. Las habas también son ricas en vitamina K, C, A y algo de E.

Las cebollitas le dan un toque crujiente y las hierbas aroma y frescura al paladar. Yo añadí cebolla morada porque soy fan de la cebolla pero si crees que es demasiado para ti simplemente déjala fuera.

Rinde para 1 bol mediano botanero.

Los ingredientes:

  • 10 espárragos frescos
  • 1 taza de habas frescas
  • 3 cebollitas de cambray
  • 1 manojito de cilantro, picado finamente
  • 1 manojito de perejil, picado finamente
  • El jugo de 2 limones
  • Aceite de olivo extra virgen, de preferencia orgánico
  • 1 chile verde, desvenado y sin semillas, picado finamente
  • Sal de mar
  • Pimienta al gusto

Las instrucciones:

  1. Retira la parte más gruesa de los espárragos.
  2. El truco de los vegetales es cocerlos correctamente. Para los espárragos coloca una olla tipo arrocera (osea que sea ancha para que quepan acostados) con suficiente agua, una pizca generosa de sal de mar y un chorrito de aceite de oliva y llévala a ebullición. Cuando esté burbujeando echa los espárragos y hierve por 5-8 minutos. Retira rápidamente del fuego, colócalos en un colador y rocía con agua fría para detener la cocción. Deja escurrir bien.
  3. Puedes reutilizar esa misma agua para las habas. Simplemente hiérvelas hasta que estén suaves pero no se deshagan. Esto puede tardar unos 15 minutos pero mantente al pendiente. Igualmente escurre bien y deja enfriar.
  4. Corta las cebollitas de cambray en rodajas, utilizando también la parte verde que esté en buen estado.
  5. En un recipiente agrega todos los ingredientes: espárragos, habas, cebollita, hierbas de olor, chile verde y jugo de limón. Añade sal, pimienta y aceite de oliva utilizando una cuchara. Mezcla bien y prueba. Añade el aceite que creas necesario.
  6. Deja reposar en el refrigerador durante una hora mínimo antes de servir. Esto permite que los vegetales se maceren en el aderezo y saben mejor.

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Dahl de lentejas, jitomate y especias

Dahl de lentejasEl dahl es un platillo sudasiático elaborado a base de lentejas (que han sido secadas y partidas por la mitad), especias, jitomate, chile verde y cebolla.

En general asociamos a la comida de la India con algo picante, irritante y pesado. Pero en realidad existen muchos platillos vegetarianos y veganos que no encajan esa descripción. ¡Este es uno de ellos! Las lentejas son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal y minerales como el hierro, calcio, potasio, fósforo, selenio, zinc, magnesio y manganeso. Así como vitamina A, K y algunas del complejo de vitamina B, particularmente folato (ácido fólico), que es básico para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

La cúrcuma es el ingrediente estrella de este platillo y de otros currys. Es una raíz con potentes poderes anti-inflamatorios. Además de brindar un hermoso color amarillo brillante. La leche de coco compensa lo picante del chile por lo que no es un platillo pesado para el estómago y el resultado es una sopa sumamente placentera. Yo me quemé la lengua por no tener paciencia para dejar que se enfriara.

Si no encuentras lentejas rojas puedes usar las verdes, simplemente te dará un color distinto como resultado.

 Rinde para 4 porciones.

Dahl de lentejas, jitomate y especiasLos ingredientes:

  • 1 ½ taza de lentejas rojas
  • 1 cebolla grande finamente picada
  • 1 chile verde, desvenado y sin semillas
  • 2 jitomates picados en cubitos
  • 1 cdita de cúrcuma orgánica en polvo
  • 1 lata de leche de coco (400 ml aproximadamente)
  • 300 ml de agua
  • Sal y pimienta al gusto

+ Para decorar:

  • 4 cdas de aceite de coco
  • 1 cebolla finamente picada
  • Hojas de cilantro fresco
  • Ajonjolí negro (nigella seeds)
  • 1 jitomate cortado en cubitos

Las instrucciones:

  1. En una olla grande mezcla la leche de coco, la cebolla, los jitomates, el chile, la cúrcuma, las lentejas y el agua. Hierve a fuego lento alrededor de 20 minutos o hasta que las lentejas se suavicen.
  2. Mientras tanto en una sartén calienta el aceite de coco y fríe la cebolla hasta que quede crujiente.
  3. Para servir vierte el dahl en un plato hondo. Decora con el jitomate, la cebolla frita, el cilantro y las semillas.

La receta original proviene de un libro que me regalaron para mi cumple: El libro de oro de la cocina vegetariana.

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Crostini de jitomates y aguacates del tianguis orgánico

Crostini de jitomate y aguacate

Crostini de jitomate y aguacateTodos los sábados La gallina verde participa en el tianguis orgánico de Querétaro “Bosque de Agua”. En un relajado ambiente familiar puedes encontrar todo tipo de productos. Hay orgánicos (huevo, verduras, pollo, pan, queso, vino, café, miel, aceite de coco, caldo de verduras, etc.) y productos elaborados artesanalmente con ingredientes naturales como jabones y cosméticos veganos. Así mismo puedes encontrar filtros de agua y otros gadgets para llevar una vida más sustentable. Y por supuesto tienes la oportunidad de disfrutar las súper ensaladas, tartas, pasteles sin gluten y galletas de avena libres de culpa de La gallina verde.

Estos crostinis están hechos con ingredientes orgánicos que provienen de productores locales. Pan artesanal, elaborado con harina de trigo durum (el cual se muele entero en molinos de piedra), los jitomates heirloom (tradicionales o de herencia) y aguacates criollos (los que tienen la cáscara delgadita y se pueden comer con ella).

Te recomiendo visitar los mercados y tianguis de tu localidad. Cada vez hay más espacios para productos orgánicos y/o sustentables. Es una ocasión para conocer de dónde provienen tus alimentos, charlar con los productores y encontrar joyas como estas chuladas para tu cocina.

El crostini proviene del italiano y básicamente es una rebanada de pan tostado con algo delicioso encima. Si no comes pan puedes sustituirlo por tostadas de arroz inflado o tostadas de maíz sin gluten.

Rinde para 2 crostinis.

Los ingredientes:

  • 2 rebanadas de pan rústico orgánico, tostadas
  • 2 jitomates heirloom orgánicos, cortados en rodajas
  • 1 aguacate criollo orgánico
  • 1 cdita de piñones
  • 1 cda de pesto
  • Hojas de albahaca
  • Hojas de orégano
  • Sal en grano

+ Un chorrito de aceite de olivo orgánico extra virgen y vinagre balsámico (opcional)

Las instrucciones:

  1. Extiende el pesto sobre una de las rebanadas.
  2. Arregla las rodajas de jitomate sobre esa mitad. Si son de diferentes colores acomódalos intercalados.
  3. Coloca el aguacate sobre la otra mitad.
  4. Adorna con las hojas de albahaca y orégano.
  5. Espolvorea la sal de grano y los piñones.
  6. Si deseas puedes añadir el aceite y el vinagre justo antes de comer, con una cucharita para que no se te pase y se moje todo el pan.

Dependiendo del tamaño de las rebanadas de pan este platillo puede ser un snack, lunch oficinista o hasta una botana coqueta para una reunión.

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Chocolate caliente más healthy y sin lácteos

Chocolate caliente cacao beans

Chocolate caliente cacao beansEste es un clásico que disfrutan niños y grandes pero en una versión mucho más healthy. El chocolate caliente no puede faltar el día de muertos y en las roscas de reyes.

En esta receta puedes utilizar la leche vegetal de tu preferencia, aunque te sugiero todas menos la de arroz. A mí me gusta la de soya orgánica porque le da un cuerpo mucho más cremoso y espeso pero la de avena y la de coco también le van bien.

Algunas marcas de chocolate como el famoso “Chocolate abuelita” puede contener trazas de gluten, lácteos y huevo. Además de que en su lista de ingredientes incluye lecitina de soya, grasa vegetal, una inmensa cantidad de azúcar y saborizante artificial.

Rinde para 4 porciones.

Los ingredientes:

  • 4 tazas de leche vegetal
  • 4 cdas de azúcar de coco (o azúcar mascabado o piloncillo)
  • 5 cdas de cacao en polvo, de preferencia orgánico (busca la cocoa que diga “raw” o crudivegana, pues es una versión menos refinada que la cocoa comercial y no contiene azúcar)
  • 1 cda de extracto de vainilla orgánica
  • 1 raja de canela

+ Trocitos de cacao orgánico (cacao nibs) para decorar

Las instrucciones:

  1. En la licuadora vierte la leche, el cacao en polvo, el azúcar de coco, la vainilla y la canela. Licúa hasta que todo quede bien incorporado. Prueba y añade más cacao o azúcar de acuerdo a tu gusto.
  2. Vacía la mezcla a una olla y calienta lentamente, moviendo constantemente para que no se derrame.
  3. Sirve en tazas y decora con los trocitos de cacao

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Avena con leche de almendra y compota de frutos rojos

La avena es un grano entero, uno de mis favoritos porque además de ser deliciosa tiene un efecto realmente calmante y reconfortante. Mejora la digestión, resguarda el corazón y las arterias, ayuda a disminuir el colesterol y los triglicéridos, protege contra el cáncer, recubre el estómago contra la acidez, aporta importantes vitaminas y minerales y contiene aminoácidos necesarios para la regeneración de tejidos. Además es una excelente fuente de energía.

La avena no contiene gluten, sin embargo generalmente se procesa en maquinaria que maneja trigo por lo que hay contaminación cruzada. Si tienes sensibilidad o alergia al gluten o si eres celiaca es necesario utilizar avena que diga “libre de gluten” en la etiqueta, ya que casi toda la avena comercial está contaminada.

En esta receta la manzana aporta el dulzor a la avena, por lo que no lleva azúcar añadida.

Rinde para 2-4 porciones.

Los ingredientes:

  • 8 cucharadas soperas de avena cruda
  • 2 tazas de leche de almendra (puedes usar soya o coco si prefires)
  • ½ cdita de canela en polvo o una raja entera
  • 1 cdita de extracto de vainilla orgánico o el relleno de una vaina
  • 1 manzana pequeña
  • 2 cdas de compota casera de frutos rojos
  • 1 puñado de nueces del Brasil
  • 1 pera
  • 2 duraznos sin hueso cortados en cuartos
  • 1 cdita aceite de oliva

Las instrucciones:

  1. En una olla coloca la leche con la canela, vainilla y avena. Hierve a fuego lento, con cuidado de que no se derrame. Hay que estar pendiente en la estufa porque al momento de hervir hace burbujas/se infla y es necesario menear continuamente.
  2. Pela y descorazona la manzana, rállala utilizando un rallador de queso (por el lado grueso) y añade a la olla.
  3. En un bol coloca las rebanadas de durazno (deben ser 8 en total) con el aceite de olivo. Masajea con los dedos para que queden bien cubiertas. En una sartén o grill caliente asa las rebanadas por ambos lados hasta que queden doradas. Retira del fuego.
  4. Rebana la pera longitudinalmente, puedes agregar unas gotas de limón para que no se ponga café.
  5. La avena tarda unos 15 minutos en cocinarse. La mezcla se va espesando y los granos se suavizan. Ten cuidado al probarla porque está muy caliente. Cuando esté lista divide entre los platos y decora con las rebanadas de pera y durazno, las nueces y la compota.

Si te sobra avena puedes guardarla en el refrigerador hasta por una semana. Te recomiendo recalentarla en la estufa en lugar del microondas. Utiliza los ingredientes que más te gusten, fruta de temporada, nueces y semillas.

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Desayuno de alforfón con leche de coco y nueces

– sin gluten y sin lácteos –

Cremosa avena con leche de coco nueces y uvas

En realidad este platillo es como avena pero sin avena… jajaja Se trata de un grano entero que se llama alforfón o buckwheat en inglés. A pesar de su nombre, no está relacionado con el trigo, de hecho, es libre de gluten y se le considera un grano antiguo porque los hombres lo cultivaban desde la prehistoria. Es originario del norte de Asia y se come mucho en Europa del Este y Rusia. Se puede preparar como arroz para platillos salados o en este caso, como avena para desayuno. Tiene un sabor anuezado pero muy sutil.

El alforfón tiene muchos beneficios para la piel. Contiene grandes cantidades de aminoácidos (proteínas) como la lisina, vitaminas del complejo B, potasio, fósforo, magnesio, calcio y hierro.

En esta receta se elabora con leche de coco y especias, y se decora con nueces o semillas y fruta de temporada. Me encanta porque puedo hacer un tanto y dejarlo en el refrigerador por unos días. Y así no tengo que cocinar corriendo en la mañana. Me voy comiendo una poca en el desayuno con los toppings que se me vayan antojando. A los niños también les gusta. Es bastante llenadora y perfecta para los días fríos y lluviosos o para cuando se te antoja algo dulce muy cañón.

Si no encuentras alforfón puedes usar avena natural.

Rinde para 4 porciones.

Los ingredientes:

  • 100 grs de alforfón (buckwheat groats en inglés)
  • 400 ml de leche de coco orgánica (puedes usar de almendra, soya o la leche vegetal que más te guste)
  • 100 ml de agua
  • 1 cdita de canela en polvo
  • 1 cda de extracto de vainilla orgánico o el relleno de una vaina

+ Fruta fresca y nueces para decorar. Yo usé uvas, trozos de coco, nueces de castilla en mitades y hojas de hierbabuena.

+ 1 cdita de miel de maple orgánica

Las instrucciones:

  1. En una olla coloca el agua, la leche, la vainilla, la canela y los granos enteros de alforfón. Revuelve con una pala de madera.
  2. Hierve durante 20 minutos o hasta que esté bien cocida.
  3. Sirve y decora con fruta fresca, nueces y la miel de maple.

NOTA: La puedes colocar en un frasco tipo Mason Jar y llevar a tu oficina. Guarda la fruta en un recipiente aparte para que la puedas calentar.

© 2015 Rocío Río de la Loza

 

Compota casera de frutos rojos

Compota casera de frutos rojosLas mermeladas y jaleas comerciales tienen una inmensa cantidad de azúcar refinada o de edulcorantes artificiales. Hacerlas en casa es realmente fácil. A mí me encanta hacer pequeñas cantidades para acompañar avena, postres o hot cakes para mis niños.

Esta receta la puedes hacer con variedad de frutas: fresas, zarzamoras, moras azules, frambuesas, cerezas o una mezcla de frutos rojos. Ya sean frescas o congeladas y de preferencia orgánicas.

Rinde 1 tanto.

Los ingredientes:

  • 1 taza de frutos rojos orgánicos
  • El jugo de ½ limón, sin semillas
  • 2 cdas de azúcar de coco* (coconut sugar o palm sugar en inglés)

+ 1 frasco de vidrio con tapa hermética, tipo Mason Jar, con capacidad para 1 taza

+ 1 pala de madera

*El azúcar de coco se consigue en tiendas orgánicas como La gallina verde. Pero si no tienes puedes substituir por azúcar mascabado o piloncillo rallado.

Las instrucciones:

  1. En una ollita coloca todos los ingredientes y lleva a ebullición.
  2. Deja hervir a fuego alto por unos 5 minutos. Mueve con la pala de madera.
  3. Vierte en el frasco previamente lavado.

NOTA: Se guarda en el refrigerador, ya que como no contiene mucha azúcar necesita conservarse a baja temperatura. Dura alrededor de una semana… ¡Si es que no se acaba antes!

© 2015 Rocío Río de la Loza