Avena con leche de almendra y compota de frutos rojos

La avena es un grano entero, uno de mis favoritos porque además de ser deliciosa tiene un efecto realmente calmante y reconfortante. Mejora la digestión, resguarda el corazón y las arterias, ayuda a disminuir el colesterol y los triglicéridos, protege contra el cáncer, recubre el estómago contra la acidez, aporta importantes vitaminas y minerales y contiene aminoácidos necesarios para la regeneración de tejidos. Además es una excelente fuente de energía.

La avena no contiene gluten, sin embargo generalmente se procesa en maquinaria que maneja trigo por lo que hay contaminación cruzada. Si tienes sensibilidad o alergia al gluten o si eres celiaca es necesario utilizar avena que diga “libre de gluten” en la etiqueta, ya que casi toda la avena comercial está contaminada.

En esta receta la manzana aporta el dulzor a la avena, por lo que no lleva azúcar añadida.

Rinde para 2-4 porciones.

Los ingredientes:

  • 8 cucharadas soperas de avena cruda
  • 2 tazas de leche de almendra (puedes usar soya o coco si prefires)
  • ½ cdita de canela en polvo o una raja entera
  • 1 cdita de extracto de vainilla orgánico o el relleno de una vaina
  • 1 manzana pequeña
  • 2 cdas de compota casera de frutos rojos
  • 1 puñado de nueces del Brasil
  • 1 pera
  • 2 duraznos sin hueso cortados en cuartos
  • 1 cdita aceite de oliva

Las instrucciones:

  1. En una olla coloca la leche con la canela, vainilla y avena. Hierve a fuego lento, con cuidado de que no se derrame. Hay que estar pendiente en la estufa porque al momento de hervir hace burbujas/se infla y es necesario menear continuamente.
  2. Pela y descorazona la manzana, rállala utilizando un rallador de queso (por el lado grueso) y añade a la olla.
  3. En un bol coloca las rebanadas de durazno (deben ser 8 en total) con el aceite de olivo. Masajea con los dedos para que queden bien cubiertas. En una sartén o grill caliente asa las rebanadas por ambos lados hasta que queden doradas. Retira del fuego.
  4. Rebana la pera longitudinalmente, puedes agregar unas gotas de limón para que no se ponga café.
  5. La avena tarda unos 15 minutos en cocinarse. La mezcla se va espesando y los granos se suavizan. Ten cuidado al probarla porque está muy caliente. Cuando esté lista divide entre los platos y decora con las rebanadas de pera y durazno, las nueces y la compota.

Si te sobra avena puedes guardarla en el refrigerador hasta por una semana. Te recomiendo recalentarla en la estufa en lugar del microondas. Utiliza los ingredientes que más te gusten, fruta de temporada, nueces y semillas.

© 2015 Rocío Río de la Loza

 

Alimentos que transforman tus células

Existe una conexión entre nuestra genética y el ambiente en que vivimos. El estilo de vida, el estrés y particularmente la dieta afecta directamente la expresión genética de cada una de nuestras células. A este estudio del cuerpo humano se le llama epigenética. Cuando hablamos de epigenética nos referimos a fenómenos que no afectan la secuencia de ADN de los genes pero que sí varían su expresión dependiendo de ciertas condiciones bioquímicas. Como si fueran “switches que se prenden o apagan según las circunstancias”.

Todo lo que comemos crea una serie de reacciones químicas que activan y desactivan partes de nuestro genoma humano. Como lo muestra el campo de la nutrigenómica, los nutrientes que extraemos de los alimentos encuentran un “camino metabólico” donde son modificados y moldeados como moléculas que el cuerpo puede utilizar.
Literalmente aquello que comemos se transforma en cada una de nuestras células. La bolsa de papas, los huevos rancheros del desayuno, los tacos dorados de la cena, todo eso se convertirá en nuestra piel, cabello, hígado, cerebro, uñas, etc. Por ello, sería mejor substituir lo anterior por hojas verdes, carnes magras, frutas, granos enteros y semillas. ¿No crees?

Esto es particularmente relevante para las mujeres embarazadas pues existen ingredientes que rápidamente pueden alterar de manera positiva la expresión genética. Algunos ejemplos son la yema de huevo, las semillas de ajonjolí, la espinaca, el brócoli, los mariscos y el hígado. Como lo muestra un estudio realizado por el Departamento de Ciencias de la Universidad de Utah en Estados Unidos de Norteamérica.

De igual manera, la dieta nos protege y nos ayuda a contrarrestar los efectos tóxicos de algunas sustancias como el BPA. El Bisfenol A, conocido como BPA, es un compuesto químico industrial presente en el plástico y aditivos plásticos que se utilizan para envasar algunos alimentos, particularmente botellas de agua, cubiertas interiores de latas, contenedores tipo Tupper Wear, termos, etc.

Como lo expresa la Clínica Mayo, algunos residuos de BPA se transfieren a los alimentos y las bebidas con las que están en contacto. La Food and Drugs Administration (FDA), el departamento encargado de validar la seguridad alimentaria en los Estados Unidos, defiende que la mínima cantidad de BPA que una persona alcanza a ingerir es inofensiva. No obstante, existen suficientes estudios que argumentan lo contrario y sobre todo que sostienen que el BPA es un compuesto que promueve la aparición y dispersión del cáncer. Por lo que se considera un posible carcinógeno, potencialmente capaz de producir cáncer al exponerse a nuestros tejidos vivos.

Adicionalmente, un parte de la comunidad médica está preocupada por los posibles efectos negativos a la salud en el cerebro; la glándula de la próstata en los fetos, bebés y niños pequeños; y la alteración del comportamiento en los menores de edad. De hecho el BPA en E.U.A. ha quedado fuera de mamilas y vasos entrenadores para bebés. Sin embargo, en México todavía se comercializan muchos contenedores de bebidas diseñados para niños que incluyen BPA.

Si te preocupa la exposición a este elemento puedes hacer lo siguiente:

  • Busca productos que digan “libre de BPA” en su etiqueta.
  • Reduce tu consumo de latas.
  • Evita usar los contenedores o vajilla de plástico en el horno de microondas o la lavadora de trastes. El calor “rompe” el plástico policarbonato haciendo más fácil la transferencia de BPA a tu comida.
  • Utiliza utensilios y contenedores de cerámica, vidrio o acero inoxidable para guardar tus alimentos.

Y como comentaba al principio, una dieta sana apoya a contrarrestar los efectos tóxicos del BPA. Nutrientes comunes como el ácido fólico y la vitamina B son claves para ayudar a nuestras células a cambiar su expresión genética ya que producen una sustancia llamada metil. Los alimentos ricos en nutrientes “donadores de metil” que debes incluir en tu plan de alimentación son: semillas de ajonjolí, nueces del Brasil, pimientos, espinaca, berza (kale), semillas de girasol, levadura, hígado, leche, crustáceos, huevo, pollo, ternera, res, pavo, trigo, brócoli, ajo, vino tinto y soya (no procesada). De todos los anteriores se podría decir que el ajo y el brócoli tienen propiedades de mayor peso contra el cáncer.

© 2015 Rocío Río de la Loza